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「社交时差」让你胖、让你累,还可能让你的星期一更忧郁

发布时间:2020-06-11  编辑:



你知道吗?周末过度补眠真的很不好呀!

但的确,我们到了周末就会很累,早上很想赖床,再加上没有了上班需要强迫起床的因子,很容易就在周末睡比较晚。即使一般建议睡眠时间是八小时,但现代人因为工作,往往只能睡到四~六小时。即使很累,还是得用闹钟强迫自己起床。

这其实是一种慢性的睡眠剥夺,而这种睡眠压力是会累积的,身体也自然在不用工作的周末,有代偿的睡眠行为(compensatory sleep)(图一)。不仅是平常因为睡眠剥夺的压力累积,在熬了一整个礼拜的工作,终于到了礼拜五晚上,通常会很「捨不得」睡觉,又比平时晚了二~三小时才上床睡觉,隔天周六起床就又更晚了。

「社交时差」让你胖、让你累,还可能让你的星期一更忧郁 图片来源:改自T. Roenneberg et al.20​12 DOI 10.1016/j.cub.2012.03.038)
图一、睡眠时数在周末(Free days)与周间(Work days)的差异。科学家做了统计,现代的生活方式让我们在平常要上学上班的日子的睡眠时间显着的少于周末的时间。Y轴是睡眠总时数,X轴是年龄。统计的取样是西方人口社会。(改自T. Roenneberg et al.20​12 DOI 10.1016/j.cub.2012.03.038)

礼拜五晚睡,周六周日晚起,礼拜一又要被强迫早起,这样的作息,在生理时钟的领域被称为社交时差(social jetlag),因为你就像是礼拜五晚上搭飞机往西边飞,礼拜一早上再搭飞机飞回来一样(图二),而出现的症状也跟真正的旅行时差很类似:头痛、郁卒、说不出的疲累感。

「社交时差」让你胖、让你累,还可能让你的星期一更忧郁 图片来源:改自T. Roenneberg et al.20​13​ DOI 10.1007/978-3-642-25950-0_13
图二、这是非常极端的社交时差者的作息。图中显示出每天的睡眠时间,黑色是平成工作日,白色是周末。可以看到,这样的作息变化就像是在周末旅行到了不同的时区,到了礼拜一因为工作关係又强迫调整回来。(改自T. Roenneberg et al.20​13​ DOI 10.1007/978-3-642-25950-0_13)

每个人的生理时钟类型(Chronotype)都不太一样,但大致可分两种:「早鸟型」与「猫头鹰型」。大部分年轻人是猫头鹰型,少数早鸟型(约14%)。就变化的大方向而言,我们刚出生的时候都是偏向早鸟型,所以小婴儿睡得早;然后慢慢转向猫头鹰型,所以青少年自然而然在晚上比较有活力;随着年纪增长,过25岁后慢慢再飘移回早鸟型(约50岁成典型早鸟),所以年长者睡得早起得早。这个大方向是固定的,但随每个人的生理时钟类型不同,因年纪的偏移趋势就有不同。

刚刚说到,青少年大多是猫头鹰型,但是现在的学校上课制度却是为了老师和父母(早鸟型)设计的,所以对大部分的年轻人而言,在他们的黄金学习阶段,却要面临命中注定的睡眠剥夺(起床上课真的是要死一样的一大煎熬);而这是一种慢性压力,已经被证明与学业表现有负相关的关係。这也是为什幺现在开始有学者主张上课时间应该往后延一小时的科学根据(现在知道为什幺在学期间,那些能够早起的同学平均而言课业比较好了吧!)。

由于25岁是平均的转捩点,所以社交时差最严重、觉得睡眠压力最大的年纪也就是25岁。不仅仅是学业表现,社交时差这种慢性压力,也已经被证实与肥胖(BMI,腰围)、心血管代谢疾病、酗酒、抽菸等倾向有关。也就是说,社交时差越严重的人,越容易有倾向上述不良后果的风险。因此,在周五晚上很晚睡,周末再来补眠真的不是很好的主意啊!容易胖之外,你的星期一还可能比维持作息的人更忧郁。

参考资料:Social Jetlag and Obesity, Current Biology, Volume 23, Issue 8, 22 April 2013, Page 737


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