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丹麦心理谘商师:练习察觉快乐、悲伤、焦虑、愤怒的「感受强度」

发布时间:2020-06-15  编辑:



丹麦心理谘商师:练习察觉快乐、悲伤、焦虑、愤怒的「感受强度」

文 / 丹麦知名心理谘商师 伊丽丝.桑德

情绪未必总是表面上看起来的那样。譬如说,假设你看到一个女人在哭泣,你可能会认为她很悲伤,但她也可能是害怕或生气。事实上, 女人「悲伤」表象的背后,通常隐藏着好几种不同感受 。

假如你看到一个男人显露出愤怒的表情,你并不能完全确定他的感受到底是什幺,因为 男人其实害怕、悲伤、忧郁或崩溃时,通常也会显露出愤怒的表情 。有时候,连我们自己也不确定自己最主要的感受到底是什幺。 你越能精确觉知自己的感受,採取行动就越容易 。

你可以先区辨究竟是基本感受还是综合感受, 基本感受 是所有人和较先进的动物物种 普遍都能察觉 的,其他感受则可视为基本感受的各种不同综合结果。 哪些感受该被视为基本感受,至今仍有商榷余地。但治疗师们一致认为, 以下四种感受属于基本感受:

而这四种感受已足以解释我们所感受到的大多情绪了。好比说,失望乃是融合了悲伤和愤怒,紧张则可能是焦虑和快乐参半。 如果我不确定自己现在的感受是什幺,我会依以上四种感受,问自己以下这些问题:

一旦回答出这些问题后,我描述自己的感受就容易得多了。

感受的不同程度:察觉最初始的酝酿

我们往往要等到一个感受累积到某种程度后,才会开始有所察觉 。如果 0 代表没有感觉, 10代表你所知道的最强感受,你说不定要等到,好比说,累积到 5以后,才会开始有所感觉。如果以 快乐的感受为例,最初级的酝酿会让你有一种隐约觉得愉快的感觉。如果达到最高强度,你很可能会想要唱歌、跳舞或拥抱别人。

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你可以趁感受在最初级的酝酿时,就练习有所察觉。如果我们谈到快乐,就算它才刚萌芽,强度只达到 2的等级, 如果学会如何有所觉知,你便将能从中获得更多喜悦 。说不定你会因为一道阳光拂过你脸庞或有路人对你微笑就变得快乐。

悲伤的感受也可分成好几种程度。如果相当早就察觉到悲伤的感受,你就有更多余力能决定要如何应对。在第六章,你可读到如何能要嘛选择让自己远离悲伤的感受,要嘛彻底臣服于悲伤,并以「服丧」的心情走完整个历程。

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说到 愤怒 ,尤其重要的是要能越早有所察觉越好。一旦你盛怒到暴走的程度,就很难清楚思考了,因为到了这种程度,思考容易变得非黑即白的二元式思维,我 们以同理心看待对方的能力也减弱了。

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讲授愤怒相关课程时,我常请学员检视他们所察觉到的愤怒,在初始酝酿时的情形是如何。有些人说会感觉冷冷的,有些人说会热热的,还有些人开始对事情不耐烦时,在肚子有特殊感觉。如果你练习察觉自己的身体,可有助于你觉知各种感受,就算感受还很轻微也一样。

你的感受强度,会随着你所因应的人际关係不同而有所不同 。如果你的感受牵 涉到别人的感受,那幺通常对方对你而言越重要,你的感受就会越强烈,包括负面感受在内。事实上,如果你所爱的人,无法用你觉得你有需要的事物来回报你,那幺你将会特别痛苦。但倘若对方是附近的小店老闆或邮差,你的痛苦感受大概一半都不到。

如果你从小被教导做人要尽可能随和,千万别让自己的感受造成别人的负担,那幺你将非常难建立亲密关係。 为什幺有些人一直单身、从来遇不到合适的对象,我想有时候原因是无意识的,连当事人也浑然不觉。因为要是他们遇到了向他们示爱的对象,他们会变得害怕自己的感受,于是为了保护自己,他们很快就开始挑对方的毛病,利用这些毛病当作退缩的藉口。他们将会对自己和对别人说:「他并不适合我。」

透过你的想法发觉你的感受

有时候,和案主坐在一起,而案主告诉我她很悲伤,我能感受到或许背后还牵涉到其他感受。在这种情况下,案主的想法会是不错的指标, 想法和感受彼此是息息相关的 。这就是为什幺我总会问:「你此刻感受背后的想法是什幺?」如果想法是「他居然那样对待我,实在很不应该」,那幺感受应该不是悲伤而是愤怒;如果你的想法是对别人的道德批判,那幺感受是愤怒;如果你的想法围绕着不公平的对待,那幺感受也是愤怒。

快乐时的典型想法:

悲伤时的典型想法:

恐惧/焦虑时的典型想法:

愤怒时的典型想法:

如果你不确定自己此刻的感受为何,不妨试着检视自己的想法,就能得到答案。另一种发觉感受的方法,是透过 检视 ,了解你想要的是什幺。

透过你想要什幺来发觉你的感受

感受之中, 有一股冲动, 有一股想採取行动的欲望。譬如以「emotion」(情绪)一字为例,指的是「诸多感受正有所活动」的意思。透过倾听活动,你便可得知感受为何。善用你的想像力,在内心勾绘出你自己或别人正在行动的画面,这行动要能让此时此刻的你身体感到满足。

有些人身体会有一种坐立不安或不满足的感觉,却不确定这样是怎幺回事或为什幺会这样。假如坐立不安的感觉,譬如说,是来自于双腿,我通常会问这双腿想要做什幺,假如双腿想逃跑,感受多半是焦虑,假如双腿想踹踢,那幺感受多半是愤怒。

如果你很生气,多半会想要做攻击性的举动。然而,攻击可能是不被允许的,所以你自己无法有所感受,或许你甚至无法感受到自己的愤怒,不禁要怀疑愤怒的感受到底是否真的存在。 不妨试着想像你生气的对象就站在你面前,他或她踩到香蕉皮滑倒了,试着感受一下你看到了会有什幺感觉。如果你的脸亮了起来并哈哈大笑,那幺你很可能是在生气。

如果你不确定你当下的感受是什幺,一种可能的新方法是问问自己:

把注意力焦点放在你身体想做的是什幺,就能发现背后的感受为何。

承认你的感受,但别被感受盲目牵着走

你并不是你的感受。 感受并不该被视为我们本然的状态,而该被视为我们所拥有的一种东西 。

请试着和你当下的某特定感受保持一点距离,再决定你到底要顺势臣服其中,还是要反其道而行。请务必要知道一个事实,就是你是有选择权的。 撰写这本书的时候,我不时会暂停休息,把某些章节列印出来,坐下来阅读这些章节。有时候我觉得自己所写的稿子乱七八糟、没有用又不知所云,我变得很难过,想把稿子通通扔进垃圾桶。但这种时候,我决定不要顺从自己的感受和欲望,我强迫自己忍耐再坐一会儿,而后来经常发生的事情是,我忽然顿悟出一种新的编排方式,文章就变得有条理多了。

说不定你也发现了,别急着逃离混乱,而是在混乱中再多待一会儿,往往能带来意想不到的全新结果。

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